男性平均寿命比女性短这件事，在中国的统计数据里已经是一个持续了几十年的现象。国家卫生健康委员会发布的数据显示，中国男性平均预期寿命比女性低将近5岁，这个差距不是遗传决定的，不是天生注定的，很大程度上是被几种具体的生活行为一点点磨损出来的。
吸烟：每一口都在计时
烟龄二三十年的男性，去做肺部低剂量螺旋计算机断层扫描，很多人都能发现程度不一的肺部结节，有些人对这件事的反应是"我抽了这么多年也没死"，可这恰恰是认知里最大的盲区，烟草的损伤是累积性的，不是今天多抽了就明天出事。
烟草燃烧产生的化学物质超过七千种，其中已知的致癌物超过六十种，苯并芘、亚硝胺、放射性钋-210，这些东西进入肺部之后，附着在肺泡表面，持续向周围组织渗透，修复机制一旦跟不上损伤速度，细胞就开始异常增殖。
世界卫生组织的报告指出，全球每年因吸烟死亡的人口超过800万，中国男性吸烟率长期维持在50%以上，是全球男性吸烟率最高的国家之一。
吸烟不只是肺癌风险，对心血管的影响同样直接，尼古丁会导致血管收缩、血压升高、动脉弹性下降，加速动脉粥样硬化的进展，这条路走下去，心梗和脑卒中的风险都在往上走。
戒烟的收益是真实可量化的，戒烟5年后，脑卒中风险可降至接近不吸烟者水平；戒烟10年后，肺癌死亡风险可降至吸烟者的一半。
酗酒：男性最常用的"减压方式"代价很高
应酬喝酒、睡前喝两杯、朋友聚会控制不住，这些场景在中国男性的日常里出现频率相当高。酒精这东西，少量的心血管影响目前在研究界争议尚存，但大量长期饮酒的危害已经没有争议。
乙醇进入体内后，在肝脏中被代谢成乙醛，乙醛是明确的致癌物，在肝细胞里直接破坏脱氧核糖核酸，干扰正常基因修复机制。
长期酗酒，肝脏首当其冲，脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化、肝癌，这条进展路径走得并不慢，有些人不到五十岁肝硬化就确诊了。
除了肝，酒精对胰腺的损伤同样不小，慢性酒精性胰腺炎是引发胰腺功能损害的重要原因，同时还是胰腺癌的高危因素。心脏也受影响，长期大量饮酒会导致酒精性心肌病，心肌细胞功能下降，心脏泵血效率减弱。
男性在社交压力面前往往比女性更难拒绝喝酒，这是文化习惯带来的额外健康代价。每次饮酒量控制在2个标准饮酒单位以内，每周饮酒不超过14个单位，是目前国际通行的建议上限，大量中国男性的实际饮酒量远超这个数字。
不健康饮食：三高的根源从餐桌上来
高盐、高脂、高糖，这三种饮食特征在中国男性的餐桌上相当普遍。外卖重口味、早餐凑合、蔬菜少吃肉多吃，这些看起来只是口味习惯，背后的代谢影响是持续性的。
长期高盐饮食直接推高血压，中国居民膳食指南建议每天食盐摄入不超过5克，而中国北方居民的人均盐摄入量长期在10克以上，接近推荐量的两倍。高血压是心脑血管事件的核心危险因素，而男性高血压的控制率和用药依从性，明显低于女性，这让风险进一步放大。
膳食纤维长期摄入不足，是结直肠癌风险上升的原因之一，这也是近年来中国结直肠癌发病率持续上升的背景因素之一。红肉和加工肉类摄入过多，直接和结直肠癌发病率挂钩，这个关联已经被国际癌症研究机构列为一类致癌证据。
吃饭这件事，改起来是有难度的，但方向很清楚：减盐、减糖、减加工食品，增加蔬菜、全谷物、豆类的比例，这些调整不需要一夜之间颠覆饮食习惯，逐步来，效果在血脂、血压、血糖的随访指标里都能体现出来。
缺乏运动：静坐是慢性病的加速器
男性在三四十岁之后，运动量往往呈断崖式下降。年轻时还踢球、打篮球，工作之后就剩下坐着了，下班累了不想动，周末继续躺，偶尔想起来锻炼就跑个五公里，然后膝盖不舒服又停了。
长期缺乏体力活动，肌肉量持续流失，基础代谢率下降，内脏脂肪积累加速，胰岛素敏感性下降，代谢综合征的各项指标开始往不好的方向走，糖尿病、高血脂随之而来，这些又反过来进一步限制了运动的意愿和能力，形成恶性循环。
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动的人群，全因死亡率比完全不运动的人群低约31%，心血管疾病死亡率低约35%。这不是什么特别高难度的要求，折算下来每天快走三十分钟就差不多够了，但做到的人比想象中少。
运动对心理健康同样有明确影响，规律运动能降低抑郁症发生率，这对压力长期偏高的中年男性来说，是另一个不可忽视的收益维度。
把这四件事放在一起，会发现它们之间有很强的关联性，吸烟的人往往同时喝酒，饮食不健康的人运动量往往也不够，多种危险因素叠加的人，健康风险并不是简单相加，而是相乘。
改掉任何一个，对整体健康的贡献都是真实的，改掉两个以上，效果叠加明显。寿命这件事，不是靠天注定的，很大程度上是靠这些每天都在做的小决定，一点一点积累出来或者消耗掉的。
参考文献：
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［3］李新华,胡大一.中国居民烟草使用流行现状与戒烟干预研究进展[J].中华预防医学杂志,2022,56(4):401-407.
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